Δημήτρης Δελλής - Παθολόγος Διατροφολόγος

«Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας». Ιπποκράτης 4ο π.Χ. αιώνα

2,5 χιλιάδες χρόνια πριν ο Ιπποκράτης θεωρούσε την διατροφή θεμέλιο λίθο της υγείας. Σήμερα ξερουμε οτι η παχυσαρκία ειναι νόσος (WHO 1997) και πως η σωστή διατροφή αποτελεί ενα σημαντικό Ιατρικό ζήτημα

alithies-psemata

ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΚΑΙ ΨΕΜΑΤΑ

Το κόκκινο κρέας είναι πάντα πολύ πλούσιο σε λιπαρά αλλά τα πουλερικά είναι πάντα χαμηλά σε λιπαρά.

Λάθος

Αφαιρώντας το ορατό λίπος του κρέατος, αλλάζει κατά πολύ η περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Στην πραγματικότητα, ένα άπαχο κομμάτι κόκκινου κρέατος μπορεί να είναι αρκετά χαμηλό σε λιπαρά, περίπου 4-8 γρ ανά 100 γρ.

Ωστόσο όταν το άπαχο και το λιπαρό μέρος του κρέατος αναμειγνύονται για την παραγωγή κιμά ή επεξεργασμένων προϊόντων, τα λιπαρά μπορεί να αυξηθούν κατά πολύ. Κάποια προϊόντα κρέατος, είτε είναι παρασκευασμένα με κόκκινο κρέας είτε με πουλερικά, μπορεί να είναι αρκετά πλούσια σε λιπαρά εξαιτίας των υπόλοιπων συστατικών που μπορεί να περιέχουν, όπως η ζύμη στις πίτες.

Το κρέας των πουλερικών χωρίς την πέτσα περιέχει περίπου 1-3 γρ λίπους ανά 100 γρ. ( το λευκό μέρος περιέχει λιγότερο λίπος από ότι το πιο σκούρο). Εάν όμως η πέτσα ή οι ορατές αποθήκες λίπους δεν έχουν αφαιρεθεί, τότε ή περιεκτικότητα του λίπους θα είναι υψηλότερη.

Οπότε προσπαθήστε να επιλέγετε τα άπαχα μέρη του κόκκινου κρέατος, να αφαιρείτε το ορατό λίπος και να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά.

Όταν πίνουμε κρύο νερό ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και αυτό βοηθάει να χάσουμε βάρος.

Λάθος

Πίνοντας κρύο νερό δεν χρησιμοποιούμε περισσότερες θερμίδες από ότι όταν πίνουμε νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Όταν χρειάζεται να χάσετε βάρος είναι σημαντικό να μην καταφεύγετε σε “αστραπιαίες” δίαιτες. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε βάρος – και να το διατηρήσετε – είναι τροποποιώντας τις διατροφικές σας συνήθειες, υιοθετώντας μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και φτωχή σε λιπαρά και ζάχαρη. Επίσης, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική.

Δεν είναι κακό να παραλείπουμε το πρωινό γεύμα.

Λάθος

Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου ο οργανισμός μένει χωρίς τροφή –άρα παροχή ενέργειας– για περίπου 8 ώρες, οπότε είναι σημαντικό να του παρέχουμε ενέργεια. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό καταλήγουν να καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες αργότερα μέσα στη μέρα, είναι δύσκολο να πάρουν όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που προσφέρει ένα απλό πρωινό. Και αυτό γιατί όταν παραλείπουμε το πρωινό συνήθως τσιμπάμε κάτι αργότερα το οποίο συνήθως είναι πλούσιο σε λιπαρά ή ζάχαρη.

Όταν ρίχνουμε λεμόνι στο λίπος του κρέατος αυτό διαλύεται.

Λάθος

Ο χυμός του λεμονιού, αν και πλούσιος σε βιταμίνη C, δεν διαλύει το λίπος από οποιοδήποτε λιπαρό φαγητό. Ο καλύτερος τρόπος για να ελαττώσουμε τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από το κρέας είναι να αφαιρούμε το ορατό λίπος ή να διαλέγουμε άπαχα μέρη του κρέατος.

Η μεγαλύτερη ποσότητα αλατιού στη διατροφή μας προέρχεται από αυτό που προσθέτουμε στο τραπέζι.

Λάθος

Το 75% της πρόσληψης αλατιού στη διατροφή μας προέρχεται από τα επεξεργασμένα προϊόντα. Μόνο το 10-15 % προέρχεται από το αλάτι που προσθέτουμε στο μαγείρεμα ή στη συνέχεια στο πιάτο μας.

Οι περισσότεροι ενήλικοι καταναλώνουν περίπου 8.6 γρ αλάτι ημερησίως ενώ συστήνεται να περιορίζουμε την πρόσληψη σε 6 γρ αλάτι την ημέρα.

Όταν ένα παιδί αρνηθεί να φάει φρούτα ή λαχανικά είναι καλύτερα να μην του τα σερβίρουμε ξανά.

Λάθος

Όταν επιχειρούμε να δώσουμε ένα καινούριο φαγητό στα παιδιά είναι καλύτερα να έρθουν απλά σε οπτική επαφή με αυτό μερικές φορές πριν το δοκιμάσουν. Προσπαθήστε να προσφέρετε στα παιδιά καινούρια φαγητά αρκετά συχνά. Εάν αρνηθούν κάποιο από αυτά, περιμένετε μερικές μέρες και δοκιμάστε ξανά. Τα φρούτα και τα λαχανικά (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή ο χυμός τους) αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες.

Εάν το παιδί δεν θέλει να φάει κάποιο συγκεκριμένο φρούτο ή λαχανικό, δοκιμάστε να του προσφέρετε άλλα είδη ή ποικιλίες, ή να τα αναμίξετε με άλλες τροφές που του αρέσουν, όπως γιαούρτι, ρύζι ή πατάτα. Επιπλέον μπορείτε να ενθαρρύνετε το παιδί να συμμετέχει στη διαδικασία παρασκευής κάποιου καινούριου φαγητού. Έρευνες δείχνουν ότι έτσι υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να το δοκιμάσει. Προσπαθήστε να μην έρθετε σε αντιπαράθεση με το παιδί για κάποιο φαγητό- αυτό θα χειροτερέψει τα πράγματα. Αντί αυτού προσπαθήστε να προσφέρετε στο παιδί μια ποικιλία φαγητών.

Οι επιλογές για υγιεινή διατροφή είναι περιορισμένες και συνήθως βαρετές.

Λάθος

Είναι αλήθεια ότι δε θα έπρεπε να καταναλώνουμε πολύ συχνά κάποιες τροφές ή ομάδες τροφών όπως αυτές που είναι πλούσιες σε λιπαρά ή σάκχαρα. Ωστόσο όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή δεν εννοούμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς τις αγαπημένες μας τροφές αλλά να τις καταναλώνουμε με μέτρο. Το ζητούμενο είναι η ισορροπία και όχι ο αποκλεισμός τροφίμων.

Όταν οι ετικέτες τροφίμων αναγράφουν “χαμηλά λιπαρά” ή “μειωμένα λιπαρά” τότε τα προϊόντα αυτά αποτελούν μια υγιεινή επιλογή.

Λάθος

Για να αναγράφεται σε ένα προϊόν ότι έχει “μειωμένα λιπαρά” πρέπει η ποσότητα των λιπαρών που περιέχει να είναι τουλάχιστον 30% λιγότερο από αυτή του αρχικού (κανονικού) προϊόντος. Τα κανονικά προϊόντα όμως είναι συνήθως πλούσια σε λιπαρά και ενέργεια εξ αρχής οπότε η “μειωμένη σε λιπαρά” έκδοσή τους μπορεί να εξακολουθεί να έχει αρκετή ποσότητα λιπαρών. Συνεπώς τα προϊόντα με “χαμηλά λιπαρά” ή με ΄μειωμένα λιπαρά” περιέχουν λιγότερα λιπαρά από το αρχικό προϊόν αλλά όχι λίγα. Τα λιπαρά μπορεί επίσης να αντικαθίστανται με άλλα συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) που προσδίδουν ενέργεια (θερμίδες), καθιστώντας συχνά το “μειωμένο σε λιπαρά” προϊόν με σχεδόν ίσες θερμίδες με το αρχικό. Επίσης πολύ συχνά μπαίνουμε στον πειρασμό να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα προϊόντων με “χαμηλά λιπαρά” από ότι θα καταναλώναμε αν επιλέγαμε το κανονικό προϊόν. Έτσι καταλήγουμε να λαμβάνουμε πάλι σημαντική ποσότητα λιπαρών και ενέργειας.

Τα γεύματα για χορτοφάγους είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή.

Λάθος

Μπορεί τα λαχανικά να είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, ωστόσο πολλές φορές τα γεύματα για χορτοφάγους περιέχουν πολλά λιπαρά, κυρίως εάν είναι μαγειρεμένα με πολύ τυρί, λάδι, κρεμώδεις σάλτσες ή είναι τηγανισμένα. Επομένως δεν είναι πάντοτε η πιο υγιεινή επιλογή. Αντιθέτως, το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι χαμηλό σε λιπαρά, εφόσον όλο το ορατό λίπος έχει αφαιρεθεί. Άλλες τροφές φυσικά χαμηλές σε λιπαρά είναι τα πουλερικά και το ψάρι, εφόσον έχουν μαγειρευτεί με ελάχιστο λάδι. Ωστόσο τα λαχανικά θα πρέπει πάντοτε να συνοδεύουν ή να περιέχονται στα γεύματα μας μέσα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η μαργαρίνη περιέχει λιγότερα λιπαρά από το βούτυρο.

Λάθος

Το βούτυρο και η μαργαρίνη περιέχουν παρόμοια ποσότητα λιπαρών αλλά διαφορετικού είδους. Η μαργαρίνη είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά ενώ το βούτυρο σε κορεσμένο λίπος. Η μαργαρίνη σίγουρα αποτελεί μια πιο υγιεινή επιλογή σε ότι αφορά την ποιότητα του λίπους. Ωστόσο τόσο η μαργαρίνη όσο και το βούτυρο είναι πλούσια σε λιπαρά οπότε συνιστάται να τα χρησιμοποιούμε με μέτρο.

Η μαργαρίνη περιέχει λιγότερα λιπαρά από το βούτυρο.

Λάθος

Το βούτυρο και η μαργαρίνη περιέχουν παρόμοια ποσότητα λιπαρών αλλά διαφορετικού είδους. Η μαργαρίνη είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά ενώ το βούτυρο σε κορεσμένο λίπος. Η μαργαρίνη σίγουρα αποτελεί μια πιο υγιεινή επιλογή σε ότι αφορά την ποιότητα του λίπους. Ωστόσο τόσο η μαργαρίνη όσο και το βούτυρο είναι πλούσια σε λιπαρά οπότε συνιστάται να τα χρησιμοποιούμε με μέτρο.

ΘΕΡΜΙΔΙΚΑ…ΛΑΘΗ

Το γιαούρτι δεν έχει πολλές θερμίδες.

Γιαούρτι αγελαδινό 2% (1 κεσεδάκι, 200 γρ) ≈ 108 kcal

Γιαούρτι πρόβειο πλήρες (1 κεσεδάκι, 200 γρ) ≈ 250 kcal

Το καρπούζι έχει πολλές θερμίδες.

Καρπούζι (1 φλιτζάνι, 160 γρ) ≈ 50 kcal

Μπανάνα (1 μέτρια, 120 γρ) ≈ 120 kcal

Το ταχίνι είναι προτιμότερο από το μέλι.

Μέλι (1 κ. σούπας) ≈ 60 kcal

Ταχίνι (1 κ. σούπας) ≈ 97 kcal

Το ψωμί σικάλεως έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από το σταρένιο.

Ψωμί σταρένιο (1 λεπτή φέτα, 30 γρ) ≈ 70 kcal

Ψωμί σικάλεως (1 λεπτή φέτα, 30 γρ) ≈ 60 kcal

Το κουλούρι Θες/νίκης είναι χαμηλό σε θερμίδες.

1 κουλούρι Θες/νίκης (80 γρ) ≈ 140 kcal

1 bar δημητριακών ≈ 100 kcal

Ένα παξιμάδι έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με μία φέτα ψωμί.

Ψωμί σταρένιο (1 λεπτή φέτα, 30 γρ) ≈ 70 kcal

1 παξιμάδι κριθαρένιο (μικρό, 50 γρ) ≈ 160 kcal

Μία φρυγανιά στο γεύμα μπορεί να αντικατασταθεί με 1 κ.σούπας κρουτόν στη σαλάτα.

1 φρυγανιά (μικρή) ≈ 30 kcal

1 κ.σούπας κρουτόν ≈ 70 kcal

Ένα φρούτο έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι.

1 πορτοκάλι (μέτριο, 200 γρ) ≈ 70 kcal

1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι (249 γρ) ≈ 130 kcal

Ένα ποτήρι τζιν με τόνικ έχει λιγότερες θερμίδες από άλλα αλκοολούχα ποτά.

Τζιν νε τόνικ (1 ποτήρι) ≈ 180 kcal

Ουίσκι σκέτο (1 ποτήρι) ≈ 120 kcal

Το κόκκινο κρασί έχει πολύ περισσότερες θερμίδες από το άσπρο.

Κόκκινο κρασί (1 ποτήρι) ≈ 74 kcal

Λευκό κρασί (1 ποτήρι) ≈ 70 kcal

Πηγή : Food Standards Agency