Δημήτρης Δελλής - Παθολόγος Διατροφολόγος

«Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας». Ιπποκράτης 4ο π.Χ. αιώνα

2,5 χιλιάδες χρόνια πριν ο Ιπποκράτης θεωρούσε την διατροφή θεμέλιο λίθο της υγείας. Σήμερα ξερουμε οτι η παχυσαρκία ειναι νόσος (WHO 1997) και πως η σωστή διατροφή αποτελεί ενα σημαντικό Ιατρικό ζήτημα

askisi

ΑΣΚΗΣΗ

Η σωματική δραστηριότητα είναι το δεύτερο θεμελιώδες συστατικό της τροποποίησης του τρόπου ζωής. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην αυξημένη κατανάλωση ενέργειας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος ενώ βελτιώνει και την καρδιαγγειακή ικανότητα.

Η σωματική δραστηριότητα, εντούτοις, προκαλεί ελάχιστη απώλεια βάρους ελλείψει περιορισμού των θερμίδων. Για να γίνει κατανοητό: ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης 45–60 λεπτά καθημερινά για 4 ημέρες εβδομαδιαίως θα προκαλέσει ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 1.000 kcal κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, με προκύπτουσα απώλεια βάρους της τάξης των 0,15 κιλών. Σε αντίθεση, οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες (LCDs) προκαλούν εβδομαδιαία ελλείμματα 3.500–7.000 kcal, με αντίστοιχες απώλειες βάρους 0,5 –1 κιλό την εβδομάδα.

Το μέγιστο όφελος της σωματικής δραστηριότητας είναι η συμβολή της στη συντήρηση της απώλειας βάρους. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να διαιρεθεί σε δύο τύπους: προγραμματισμένη και ενσωματωμένη στο τρόπο ζωής. Η προγραμματισμένη δραστηριότητα αφορά προγραμματισμένη αεροβική συνήθως άσκηση και ολοκληρώνεται σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (π.χ., περπάτημα, αεροβική γυμναστική, ελαφρύ τρέξιμο κλπ). Η δραστηριότητα ενσωματωμένη στον τρόπο ζωής περιλαμβάνει τις αυξανόμενες ενεργειακές δαπάνες μέσω της αυξημένης ενεργειακής κατανάλωσης ενσωματωμένης στις καθημερινές μας δραστηριότητες. (π.χ. χρησιμοποίηση των σκαλοπατιών αντί για κυλιόμενες σκάλες ή ανελκυστήρα, ή η επιλογή ενός απόμακρου σημείου χώρου στάθμευσης). Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα ενσωματωμένη στη καθημερινή μας ζωή φαίνεται να συνδέεται με λιγότερη επανάκτηση βάρους σε σχέση με προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα μετά από 1 έτος παρακολούθησης (0,08 εναντίον 1,6 κιλά, αντίστοιχα). Φαίνεται πως η δραστηριότητα αυτή που ενσωματώνεται στο τρόπο ζωής είναι ιδανική για τα παχύσαρκα άτομα που συχνά λένε ότι μισούν να ασκηθούν.

ΠΩΣ Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟΤΡΕΠΕΙ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ;

  1. Επιδρώντας στην ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας,
    Αυτό γίνεται με τους εξής μηχανισμούς:

    • Μειώνει την όρεξη:
      Η ελαφρά και μέτρια άσκηση, μειώνει ή τουλάχιστον δεν αυξάνει την όρεξη, ενώ η έντονη άσκηση την αυξάνει. Η μείωση της όρεξης, παρατηρείται κατ’ εξοχήν στους άνδρες.
    • Μειώνει την επιθυμία για πρόσληψη λίπους:
      Φαίνεται ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης, μειώνει την επιθυμία για πρόσληψη λίπους, ακόμα και στη φάση συντήρησης του σωματικού βάρους και έτσι μειώνεται η πιθανότητα υποτροπής της παχυσαρκίας.
    • Έχει ευνοϊκές ψυχολογικές επιδράσεις:
      Είναι γνωστό πως η καλή φυσική κατάσταση είναι ευθέως ανάλογη με τη ψυχική υγεία του ατόμου. Ειδικά στα παχύσαρκα άτομα, με τα αρκετά πρωτογενή και δευτερογενή ψυχικά προβλήματα, η συστηματική αλλά μέτριας έντασης άσκηση, αυξάνει την αυτοεκτίμηση και βελτιώνει το αίσθημα ευεξίας.
  2. Επιδρώντας στην ποσότητα της καταναλισκόμενης ενέργειας. Οι μηχανισμοί που αυτό γίνεται είναι οι εξής:
    • Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση κατά την διάρκεια της άσκησης:
      Είναι σαφές πως όταν ασκείται κανείς αυξάνει την ενέργεια που χρειάζεται.
    • Ελαχιστοποιεί την απώλεια μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους:
      Η ευνοϊκή αυτή επίδραση της άσκησης ίσως να αποτελεί και τον σπουδαιότερο λόγο για να τη συστήσουμε. O συνδυασμός δίαιτας και άσκησης περιορίζει την απώλεια της μυϊκής μάζας σε ποσοστό μικρότερο του 30%
    • Αυξάνει τη μεταβολική δραστηριότητα μακράν του χρόνου άσκησης:
      Η μείωση του σωματικού βάρους συνοδεύεται και από μείωση της ενεργειακής κατανάλωσης ηρεμίας. Το φαινόμενο αυτό αποτελεί προσαρμοστικό μηχανισμό της στέρησης, αλλά είναι και αποτέλεσμα του έντονου καταβολισμού του μυϊκού ιστού με τις αλόγιστες δίαιτες. Η συστηματική άσκηση επιφέρει βελτίωση του ανωτέρω φαινομένου αυξάνοντας την αναλογία του μυϊκού ιστού και βελτιώνοντας την ποιότητα του.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ Η ΑΣΚΗΣΗ

  • Μειώνει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους
  • Προφυλάσσει από την αύξηση της νοσηρότητας και θνησιμότητας που συνοδεύει “πιστά” την παχυσαρκία
  • Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση και μακράν του χρόνου άσκησης
  • Αυξάνει την ενεργειακή δραστηριότητα ηρεμίας
  • Αυξάνει την προτίμηση για υδατανθρακούχες τροφές
  • Δημιουργεί αποστροφή στο λίπος
  • Εμποδίζει την μείωση της RMR κατά τη διάρκεια δίαιτας απώλειας βάρους
  • Εμποδίζει την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια δίαιτας απώλειας βάρους
  • Αυξάνει αναλογικά την οξείδωση του λίπους
  • Πολλές θετικές ψυχολογικές επιδράσεις
  • Ήπιες μορφές αερόβιας άσκησης, αλλά σε σταθερή και μακροχρόνια βάση, έχουν πολύ καλά αποτελέσματα
  • Το καλύτερο πάντως είδος άσκησης είναι αυτό που αρέσει στον καθένα και που βέβαια έχει αντικειμενικές πιθανότητες, να έχει μακροχρόνιο χαρακτήρα.