Δημήτρης Δελλής - Παθολόγος Διατροφολόγος

«Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας». Ιπποκράτης 4ο π.Χ. αιώνα

2,5 χιλιάδες χρόνια πριν ο Ιπποκράτης θεωρούσε την διατροφή θεμέλιο λίθο της υγείας. Σήμερα ξερουμε οτι η παχυσαρκία ειναι νόσος (WHO 1997) και πως η σωστή διατροφή αποτελεί ενα σημαντικό Ιατρικό ζήτημα

threptika-systatika

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Οι τροφές αποτελούνται από τρεις κυρίες θρεπτικές ουσίες:

  • ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
  • ΛΙΠΗ
  • ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

και σε μικρότερες ποσότητες από βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι φυτικές ίνες.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα οργανικών ενώσεων οι οποίες συντίθενται από τρία στοιχεία, δηλαδή άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.
Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα), δισακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες (άμυλο).
Είναι απαραίτητοι στην διατροφή μας και αποτελούν το 60% της ημερησίας ενέργειας που καταναλώνουμε.
Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες.
Υδατάνθρακες παίρνουμε από:
Τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι και το μέλι ,
αλλά και από τα γλυκά, σοκολάτες, μπισκότα, παγωτά, τα οποία όμως πρέπει να αποφεύγουμε.

ΛΙΠΗ

Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε 3 κύριες κατηγορίες
τα κορεσμένα (βούτυρο, λίπη κρεάτων, τηγανισμένα λίπη)
τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο ) και
τα πολυακόρεστα (σπορέλαια).
Το μονοακόρεστο λίπος που είναι κυρίως το λάδι της ελιάς είναι το καλύτερο γιατί ασκεί ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στ’ αγγεία, αλλά και σ’ αυτό χρειάζεται μέτρο στη λήψη του, γιατί παχαίνει.
Το χειρότερο λίπος είναι το κορεσμένο διότι προκαλεί αρτηριοσκλήρυνση, ενώ 1 γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες.
Τα φαγητά που περιέχουν πολλά λιπαρά οξέα είναι το βούτυρο, τα λάδια καθώς τα γλυκά και τα τηγανιτά.
Λίπη υπάρχουν σε ζωική και φυτική μορφή. Να προτιμάτε τα φυτικά λίπη και ιδίως το ελαιόλαδο.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο όλων των κυττάρων, των αντισωμάτων, των ένζυμων και περισσότερων ορμονών του οργανισμού. Η σπουδαιότητά τους βασίζεται στο ότι κάθε ιστός του σώματος αποτελείται κατά ένα μέρος από πρωτεΐνη.
Κάθε μέρα ο οργανισμός καταβολίζει (καίει) 0,8 γρ λευκώματος/κιλό ΙΒ
Αυτή την ποσότητα πρέπει να την αναπληρώνουμε με την διατροφή μας διότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει πρωτεΐνες.
Το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, το γάλα, τα αυγά, το τυρί, το ψάρι, το κοτόπουλο, το γιαούρτι καθώς και τα όσπρια.

ΝΕΡΟ-ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Το νερό αποτελεί το πιο σημαντικό συστατικό του το σώματός μας.
Το 60% του βάρους μας είναι νερό και η ανάγκη μας σε νερό ημερησίως φτάνει τα 8-10 ποτήρια (2 λίτρα). Η έλλειψη του δημιουργεί αφυδάτωση, νεφρική δυσλειτουργία, δυσκοιλιότητα, ξηρότητα στο δέρμα και κυτταρίτιδα.

Οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές (αυτές που διαλύονται στο λίπος) και τις υδατοδιαλυτές (αυτές που διαλύονται στο νερό). Οι λιποδιαλυτές είναι οι A,D,E,K και οι λυποδιαλυτές B, C.
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση και τo δέρμα. Επίσης έχει αντιοξειδωτική δράση και μπλοκάρει την ανάπτυξη ελευθέρων ριζών, τους μεγάλους εχθρούς των κυττάρων.
Κύριες πηγές της αποτελούν το συκώτι, τα αυγά, το γάλα το, καρότο, το σπανάκι, το κολοκύθι, το λάχανο, το μπρόκολο, και τα πράσινα λαχανικά.
Η βιταμίνη D έχει σαν κύριο στόχο τη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου και σαν βασική δράση έχει την διατήρηση φυσιολογικού οστίτη ιστού (κόκαλα)
Υπάρχει στο βούτυρο, το γάλα, στην κρέμα γάλακτος, στο κρόκο αυγού το μουρουνέλαιο και στο συκώτι.
Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτική, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και από τον καρκίνο. Σημαντική για το δέρμα και τα μαλλιά.
Την βρίσκουμε σε φρούτα, λαχανικά και κυρίως σε φυτικά λίπη και έλαια.
Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Η βιταμίνη Β είναι ένα σύμπλεγμα βιταμινών που είναι απαραίτητη για τη ορθή λειτουργία του νευρικού κυρίως συστήματος. Συγκεκριμμένα:
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) Η έλλειψη της προκαλεί νευροψυχικά συμπτώματα, αφού η παρουσία της παίζει ρόλο σε διάφορες χημικές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας και βοηθούν στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Τη συναντάμε στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες, στα φρούτα στα λαχανικά, στο κρέας, στο γάλα και στα αυγά.
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη) Συμμετέχει στις αντιδράσεις οξείδωσης και αναγωγής και βοηθά στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και των πρωτεϊνών.
Υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά στο ψωμί και στην πατάτα.
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη) Βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων.
Τη συναντάμε στο κρέας, στο ψάρι, στο αυγό, στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες στα φρούτα και στα λαχανικά.
Βιταμίνη Β5(Παντοθενικό οξύ) Ονομάζεται έτσι γιατί μπορούμε να τη βρούμε σχεδόν παντού. Συσχετίζεται με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και ορισμένων αμινοξέων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση λιπαρών οξέων και της χοληστερόλης.
Κύριες πηγές πρόσληψης είναι το κρέας, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιοτίνη Συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων και στη σύνθεση λιπαρών οξέων. Υπάρχει στο συκώτι, στο αυγό, στους ξηρούς καρπούς.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη) Είναι απαραίτητη σε πάρα πολλές μεταβολικές αντιδράσεις κυρίως όμως των αμινοξέων, δηλαδή της βάσης των πρωτεϊνών.
Τη συναντάμε στο κρέας, στα ψάρια, στο αυγό στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες στα φρούτα και στα λαχανικά.
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη) Συμμετέχει σε διαδικασίες μεταβολισμού λιπαρών οξέων και αμινοξέων. Όταν μας λείπει, νιώθουμε καταβεβλημένοι, έχουμε την λεγόμενη μεγαλοβλαστική αναιμία, νευροπάθεια, αλλά και ψυχικά συμπτώματα.
Τη συναντάμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί και στη πατάτα.
Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ) Ονομάζεται έτσι γιατί βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά. Βοηθά στον μεταβολισμό των αμινοξέων και στο DNA, στα νουκλεϊνικά οξέα και επομένως αφού συμμετέχει σε τέτοιες διαδικασίες την έχουν ανάγκη όλα τα όργανα που έχουν ταχεία αναπαραγωγή, δηλαδή αιμοσφαίρια και βλεννογόνοι.
Κύριες πήγες είναι το συκώτι, τα αυγά, τα ψάρια και η σόγια.
Χολίνη Αντιπροσωπεύει ένα τμήμα κλειδί της λεκιθίνης, είναι σύνθεση ζωτικής σημασίας για την προφύλαξη του ατόμου από τη λιπώδη εκφύλιση του ήπατος, για τη μεταβίβαση των νευρικών ώσεων και για το μεταβολισμό των λιπών. Τη συναντάμε στα αυγά, στο συκώτι, στις πατάτες, στο ρύζι και στα δημητριακά.
Βιταμίνη C Βοηθάει στη άμυνα του οργανισμού, απορροφάται από το έντερο και συμμετέχει στις αντιδράσεις οξείδωσης και αναγωγής. Αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.
Υπάρχει στα εσπεριδοειδή και στα λαχανικά.

ΜΕΤΑΛΛΑ-ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Εκτός από τις βιταμίνες υπάρχουν στα τρόφιμα κι άλλες ουσίες σε πολύ μικρές ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά. Αυτές οι ουσίες λέγονται μέταλλα και ιχνοστοιχεία και είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο, το νάτριο, ο φώσφορος κλπ. Υπάρχουν στα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, κλπ.
Ασβέστιο Η φυσιολογική λειτουργία του 99% του ασβεστίου είναι να δομεί τα οστά και τα δόντια. Το υπόλοιπο 1% βοηθά στην πήξη του αίματος, στη μυϊκή σύσπαση και χάλαση, στη μεταβίβαση νευρικού ερεθίσματος, στη διαπερατότητα κυτταρικής μεμβράνης, στην ενεργοποίηση των ένζυμων και στην έκκριση των ορμονών.
Κύριες πήγες ασβεστίου αποτελούν τα τυριά, το γάλα, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Σίδηρος Ο σίδηρος(αίμη) συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη (σφαιρίνη) και σχηματίζει την αιμοσφαιρίνη. Είναι συστατικό ορισμένων ενζύμων, τα οποία συσχετίζονται με το μεταβολισμό του οργανισμού.
Πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το κακάο, το συκώτι, τα πορτοκάλια, οι πατάτες, το ρύζι.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Τις φυτικές ίνες αποτελούν διάφοροι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να απορροφηθούν όπως η λιγνίνη και κάποιοι πολυσακχαρίτες και το άπεπτο υπόλειμμα των φυτικών κυττάρων που ανθίστανται στην πέψη από τα ένζυμα του ΓΕΣ.
Η λήψη φυτικών ινών:

  • Βοηθάει στη ομαλή και φυσιολογική λειτουργία του εντέρου
  • Αυξάνει τον χρόνο της πέψης μειώνοντας την όρεξη και την πολυφαγία
  • Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου στο έντερο
  • Αυξάνει την HDL (καλή χοληστερίνη) προστατεύοντας την καρδιά
  • Μειώνει την μεταγευματική αύξηση του σακχάρου που αποτελεί βασική αιτία αγγειακής οξείδωσης και
  • Μειώνει την μεταγευματική αύξηση της ινσουλίνης η οποία προδιαθέτει σε σακχαρώδη διαβήτη

Προτείνεται η συστηματική λήψη 40 gr φυτικών ινών ημερησίως και δίνεται ενδεικτικός πίνακας τροφών με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε να δοθεί η δυνατότητα υπολογισμού της ατομικής λήψης άπεπτων φυτικών ινών από τον καθένα.

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Ψωμί σικάλεως 1 φέτα 3.8 γρ φυτ. ίνες
Λευκό ψωμί 1 φέτα 1.5 γρ φυτ. ίνες
Νιφάδες πίτουρου 1/2 φλιτζάνι 3.5 γρ φυτ. ίνες
Βρώμη (μαγειρεμένη) 1/2 φλιτζάνι 2.1 γρ φυτ. ίνες
Ξερά φασόλια 1/4 φλιτζάνι 2.9 γρ φυτ. ίνες
Φασολάκια (μαυρομάτικα) 1/2 φλιτζάνι 3.8 γρ φυτ. ίνες
Φακές (μαγειρεμένες) 1/3 φλιτζάνι 2.6 γρ φυτ. ίνες
Καρότα 1 φλιτζάνι 3.6 γρ φυτ. ίνες
Κουνουπίδι 1 φλιτζάνι 3.3 γρ φυτ. ίνες
Καλαμπόκι 1/2 φλιτζάνι 3.9 γρ φυτ. ίνες
Λαχανάκια Βρυξελλών 1/2 φλιτζάνι 3.6 γρ φυτ. ίνες
Βατόμουρα 3/4 φλιτζάνι 6.7 γρ φυτ. ίνες
Φράουλες 1 1/4 φλιτζάνι 4.1 γρ φυτ. ίνες
Νεκταρίνι 1 μέτριο 3.3 γρ φυτ. ίνες